Le régime céto est connu comme un régime pauvre en glucides dans lequel le corps produit des cétones dans le foie qui sont utilisées comme énergie. Mais passer d’un seul coup à un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut s’avérer difficile.
Cela ne fait aucun doute : il s’agit d’un régime alimentaire limité. En plus d’éliminer tous les glucides raffinés, vous devez éviter les féculents, les céréales, les sauces et les jus et limiter votre consommation de fruits.
Avant de commencer, déterminez votre objectif de remise en forme
Avant de vous lancer dans un régime, la première chose à faire est toujours de déterminer votre « pourquoi » ou votre objectif principal. Celui-ci déterminera vos besoins nutritionnels et vous orientera. Il y a quatre raisons principales pour lesquelles quelqu'un pourrait envisager de modifier son régime alimentaire, et toutes ne sont pas favorables au céto :
perte de poids
Perdre du poids ou perdre de la graisse est la raison la plus courante pour laquelle les gens choisissent le régime céto. Si tel est votre objectif, maintenir un déficit calorique est votre idée principale. Les progrès eux-mêmes peuvent être mesurés par un nombre décroissant sur une échelle ou par le changement de votre composition corporelle, qui peut être évalué avec n'importe quel outil d'analyse de la graisse corporelle.
Augmentation de la masse musculaire
Construire de la masse musculaire signifie essentiellement prendre du poids et n’est pas toujours idéal pour tout le monde. De plus, le régime cétogène n’est peut-être pas le meilleur régime pour développer la masse musculaire, car les glucides jouent un rôle positif dans l’entraînement et la récupération musculaire. Mais cela n’arrête pas tout le monde, et certains voient des résultats. Pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur les calories supplémentaires, l’exercice et l’équilibre des macronutriments. Et pour mesurer avec précision vos progrès, vous avez besoin d’un test de composition corporelle.
Performances améliorées
La graisse peut être une source d’énergie abondante et précieuse que de nombreux athlètes utilisent. C'est pourquoi le régime céto convient pour améliorer les performances des athlètes d'endurance et de ceux qui n'ont pas besoin de s'entraîner fréquemment et intensivement. Le moment de l’apport en nutriments et une nutrition appropriée sont au centre de cet objectif. Les progrès des performances peuvent être mesurés en évaluant l’efficacité métabolique.
Santé améliorée
L’amélioration de la santé n’est pas toujours l’objectif principal de ceux qui suivent un régime céto, à moins que la santé ne s’améliore grâce à une perte de poids. En effet, le régime céto est assez restrictif et il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux (micronutriments).
Si vous souhaitez améliorer votre régime céto, vous devez d’abord réfléchir à vos choix alimentaires. Les progrès vers cet objectif peuvent être mesurés grâce à des tests biométriques. Cependant, de nouvelles recherches continuent d’examiner les avantages potentiels d’un régime pauvre en glucides et céto pour les personnes atteintes de diabète.
Comment entrer en cétose
Façons d’entrer en cétose :
- Augmentation de l'activité physique.
- Réduction significative de l'apport en glucides.
- Vérifiez vos niveaux de cétone
- Mangez des protéines.
Comment passer vous-même au régime céto
Une fois que vous avez déterminé votre principal objectif de santé et de forme physique, l'étape suivante consiste à calculer le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre du poids, en prendre ou le maintenir. Le moyen le plus simple de procéder consiste à utiliser un calculateur de calories en ligne ou à télécharger une application de fitness qui vous demande votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau de forme physique pour estimer vos besoins quotidiens. Bien que le contrôle des calories ait le plus grand impact sur votre poids, la compréhension des macros céto reste fondamentale pour un succès continu. Atteindre votre objectif quotidien en glucides est crucial, surtout si vous essayez d'atteindre la cétose. Le régime céto est conçu en tenant compte de besoins stricts en macronutriments, notamment un apport élevé en graisses et un apport extrêmement faible en glucides.
Pour la plupart des gens, les exigences ressemblent à ceci :
- 70% de calories provenant des graisses
- 25 % de calories provenant des protéines
- 5% de calories provenant des glucides
Cependant, le ratio exact de macronutriments idéal pour vous peut dépendre de votre niveau de forme physique individuel, de votre efficacité métabolique et d'autres facteurs. Vous pouvez maintenant commencer à planifier le menu céto de vos rêves. Cependant, avant de commencer à manger du bacon et du fromage, vous devez garder quelques points à l’esprit. L’alimentation et la qualité des aliments que vous consommez restent importantes pour votre santé et votre bien-être en général. De plus, choisir des aliments plus riches en nutriments peut améliorer les niveaux d’énergie et l’humeur, ce qui vous motive à suivre le régime cétogène plus longtemps. Certains aliments doivent contenir des substituts de glucides sains. Les produits adaptés à cela comprennent : le chou-fleur, le riz, les rouleaux de champignons portobello, la courge spaghetti.
Comment suivre correctement un régime céto
Planifier votre menu céto ne représente que la moitié de la bataille ; Vos progrès sont le résultat de la persévérance. Cela signifie que vous devez respecter votre régime alimentaire pendant plus de quelques semaines. Cependant, s’en tenir à un régime repose non seulement sur la volonté, mais aussi sur le développement d’habitudes saines et de routines quotidiennes qui permettent de réussir. Il n’est pas non plus nécessaire d’être parfait avec le régime céto pour qu’il soit efficace. Il est possible de dévier du cap et de constater des progrès tant que vous respectez vos objectifs caloriques et continuez à travailler pour les atteindre. Pour suivre le régime céto, utilisez les stratégies suivantes :
- Lisez attentivement les étiquettes.
Tout ce qui est contenu dans un paquet, y compris les boissons riches en calories et les médicaments courants comme les médicaments contre la toux, peut être rempli de glucides cachés. Assurez-vous que l'étiquette ne contient pas d'ingrédients tels que de la maltodextrine, du dextrose, du sucre, du sirop de canne ou de l'amidon. Parce que ces substances peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et altérer la production de cétones.
- Utilisez des édulcorants et des substituts de farine.
Il est difficile d’éliminer complètement le sucre et la farine de votre alimentation, mais c’est possible si vous savez par quoi les remplacer. Quelle que soit l’approche nutritionnelle que vous choisissez, assurez-vous qu’elle vous permet de maintenir votre santé, votre bien-être et vos résultats positifs.