Le régime protéiné est très populaire parmi les stars mondiales du show business, les athlètes et les gens ordinaires. Il s’agit d’une technique de perte de poids efficace qui vous permet de perdre du poids rapidement sans causer de dommages ni de tension au corps. Mais vous devez perdre du poids selon les règles afin qu'au lieu d'une belle silhouette, vous n'ayez pas de problèmes de santé.
Les principales caractéristiques d'un régime protéiné
Vous devez commencer un régime en étudiant ses principes de base. Ceux-ci incluent :
- La base de la nutrition est la protéine. Il devrait représenter au moins 60 % de votre alimentation quotidienne.
- La proportion de graisses et de glucides est réduite au minimum. Idéalement, ils ne devraient pas représenter plus de 15 % de votre alimentation quotidienne.
- Le menu est autorisé à contenir des légumes et des fruits qui rendent l'alimentation plus variée et équilibrée.
- Une activité physique est requise.
- Les repas doivent être divisés jusqu'à 6 fois par jour et la taille des portions ne doit pas dépasser 200 grammes.
Ce système nutritionnel permet de perdre 4 à 5 kg en une semaine sans avoir faim. Les protéines saturent le corps de substances importantes, mais vous ne pouvez pas manger selon ce système pendant une période plus longue. Le délai maximum est de 21 jours. La période optimale pour le régime est de 14 jours.
À qui s’adresse un régime protéiné ?
Un régime protéiné est idéal pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement et sans solliciter leur corps. Grâce à une alimentation variée, vous n'êtes pas obligé de manger un seul type de produit et la haute valeur nutritionnelle de la viande élimine longtemps la sensation de faim.
Pour les sportifs et les personnes menant une vie active, un régime protéiné permet de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire. La perte de poids se produit par la perte de graisse et non par la perte musculaire. Cela aide à former une belle silhouette sculptée.
Contre-indications à un régime protéiné
Idéalement, avant de commencer un régime, vous devriez consulter un médecin pour déterminer d’éventuelles contre-indications. Il s'agit d'un système électrique assez sérieux qui ne devrait pas être utilisé par les gens :
- les mineurs et les personnes âgées ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- Diabétique;
- pour les maladies des reins et du foie ;
- avec un cancer;
- avec une coagulation sanguine accrue;
- soumis à un stress physique et émotionnel élevé.
Vous ne devez pas commencer un régime en cas de maladie ou si vous ne vous sentez pas bien.
Si vous suivez un régime protéiné, vous devez prendre des complexes vitaminiques. Ceci est nécessaire pour prévenir la chute des cheveux et les dommages aux ongles et aux dents.
Norme protéique
Une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids. En perdant du poids, cette norme double. Si vous suivez un régime protéiné, vous devez en consommer 1,2 à 1,6 grammes par jour. Protéines par kilogramme de poids. Ce n'est pas le poids actuel mais le poids prévu qui est pris en compte.
Pour calculer la quantité de protéines contenues dans un plat préparé, vous devez connaître sa composition et la quantité de protéines contenues dans chaque ingrédient.
Par exemple. Poids prévu – 70 kg. Vous devez en consommer 84 à 112 grammes par jour. Écureuil. Le menu est composé :
- Bœuf – 200 gr. (37,8 g de protéines) ;
- Oeufs – 2 pièces. (12,7 g de protéines) ;
- Fromage cottage – 200 gr. (33,4 g de protéines).
Cela donne 83,9 g. Écureuil. De plus, d’autres aliments sont pris en compte, augmentant ainsi la quantité totale de protéines consommées.
Pour faire le bon calcul, achetez une balance de cuisine et pesez chaque produit frais.
Avantages et inconvénients d'un régime protéiné
Un régime protéiné, comme tout système nutritionnel spécifique, présente des avantages et des inconvénients. Si vous envisagez de perdre du poids grâce aux protéines, vous devez en tenir compte.
Les avantages comprennent :
- Nourriture variée. Vous n'êtes pas obligé de manger un seul produit. La liste des plats autorisés est assez longue.
- Pas faim. Les protéines soulagent la faim sur une longue période. Cela permet de perdre du poids sans souffrir de l’envie débilitante de manger.
- Renforcer le système immunitaire. Les protéines augmentent l'endurance du corps et augmentent la force physique.
- Perte de poids rapide. Si après avoir terminé le régime, vous ne revenez pas à votre table précédente, mais mangez sainement, les kilos perdus ne reviendront pas.
- Perte de poids due à la couche de graisse. Le corps tire son énergie de la graisse et non des muscles. Par conséquent, la masse musculaire ne souffre pas de ce régime.
- Idéal pour les sportifs. Grâce à la teneur élevée en protéines des aliments, la masse musculaire se développe activement. En prime pour perdre du poids, l'athlète augmente l'endurance du corps et procure un agréable soulagement au corps.
Mais un régime protéiné présente aussi des inconvénients. Ceux-ci incluent :
- Il est possible de réduire les capacités mentales en limitant la quantité de glucides dans l’alimentation.
- En raison de l'augmentation de la densité sanguine et de la coagulation, il existe un risque de formation de caillots sanguins.
- Le calcium est éliminé et des problèmes osseux et dentaires peuvent survenir.
- En raison de l'augmentation des corps cétoniques dans l'organisme, une odeur désagréable apparaît dans le corps et la bouche.
Vous devez aborder le régime protéiné avec sagesse et veiller à prendre des complexes vitaminiques pour compenser le manque de nutriments. Cette méthode de perte de poids ne convient qu'aux personnes en parfaite santé qui ne souffrent d'aucune maladie chronique ou aiguë.
Un autre inconvénient d'un régime protéiné est l'évitement complet des aliments sucrés et gras. Et si vous ne pouvez pas vous passer de sucreries et de gâteaux, un tel système nutritionnel entraîne un stress nerveux. Il vaut la peine de choisir un autre régime dans lequel les glucides sont autorisés en petites quantités.
Règles d'un régime protéiné pour perdre du poids
Pour qu'un régime protéiné pour maigrir vous aide à perdre du poids, suivez quelques règles importantes :
- Concentrez-vous sur les protéines. Ce sont de la viande et des produits laitiers. Vous êtes autorisé à ajouter un accompagnement au plat principal une fois par jour.
- Limitez la quantité de graisse que vous consommez. Votre quantité quotidienne ne doit pas dépasser 30 grammes.
- Les céréales sont autorisées en accompagnement, mais uniquement dans la première moitié de la journée. Choisissez des aliments faibles en calories, à l'exception de la semoule et du mil.
- Les légumes peuvent également être utilisés comme accompagnement, mais les pommes de terre et autres féculents sont totalement interdits. Vous pouvez manger du chou, des tomates, des concombres.
- Les fruits sont autorisés, mais pas sucrés. Préférez les oranges et les pommes vertes.
- Le dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher.
- Pendant le régime, vous devez éviter l'alcool et les sucreries.
- Un régime protéiné prive le corps de beaucoup de liquide, la quantité d'eau consommée quotidiennement devrait donc être augmentée de 1,5 fois. Buvez au moins 2 litres de liquide par jour.
- Idéalement, vous devriez éviter le sel. Comme assaisonnements, vous pouvez ajouter des herbes séchées, de l'ail et de la sauce soja à vos aliments.
Si vous ressentez des étourdissements pendant le régime, si votre santé et votre sommeil se détériorent fortement, vous devez ajouter des glucides plus complexes à votre alimentation.
Aliments autorisés pour un régime protéiné
Lors de l'élaboration d'un menu, tenez compte de la liste des aliments autorisés dans le cadre d'un régime protéiné. Ceux-ci incluent :
- viande. Les coupes maigres de bœuf, de poulet, de veau, de lapin et de dinde sont autorisées. Le porc gras et l'agneau sont totalement interdits.
- Produits laitiers fermentés. L'alimentation quotidienne devrait comprendre du fromage cottage faible en gras, du yaourt naturel et du kéfir.
- Œufs. Assurez-vous de manger des œufs de poule ou de caille. Cela peut être des œufs à la coque, des œufs brouillés ou une omelette. Il est recommandé de consommer 2 œufs de poule ou 4 œufs de caille par jour.
- Poisson. Le poisson maigre est une autre source de protéines. Faites-le cuire à la vapeur, au four ou en mijotant sans ajouter d'huile.
- Légumes verts. Les fibres sont nécessaires à la digestion complète des aliments et à un meilleur bien-être. Préférez les tomates, les concombres, le chou et les courgettes. Les légumes peuvent être consommés frais, cuits à la vapeur, cuits au four ou bouillis.
- Grain. Une alimentation riche en protéines évite tous les types de céréales. Cependant, ils restent nécessaires en tant que source de glucides. Vous pouvez cuisiner du sarrasin, des pois ou des flocons d'avoine.
- Fruit. Les nutritionnistes recommandent de consommer des agrumes dans le cadre d'un régime protéiné. Mais soyez prudent avec eux : une acidité élevée irrite la muqueuse de l'estomac et peut provoquer une gastrite.
Côté boissons, préférez les tisanes et le thé vert. Une petite quantité de café est autorisée - pas plus d'une tasse par jour. La majorité du liquide doit être préparée avec de l’eau claire.
Aliments interdits pour un régime protéiné
La liste des aliments interdits dans un régime protéiné est beaucoup plus longue. En effet, le système nutritionnel implique le rejet de la plupart des groupes alimentaires. Cette liste comprend donc :
- Les produits de boulangerie sont totalement exclus. Plusieurs fois par semaine, vous pouvez manger 1 morceau de pain de seigle.
- Pâtes.
- Plats sucrés et farinés. Cela inclut tous les aliments contenant du sucre. Vous ne pouvez même pas sucrer les boissons.
- Alcool. Certains régimes protéinés permettent de boire chaque jour un verre de vin rouge sec. Mais il est toujours préférable d’éviter l’alcool, quelle qu’en soit la quantité.
- Légumes féculents. Évitez les radis et les pommes de terre. Malgré leur valeur nutritionnelle, ils font grossir.
- Fruits sucrés. Les bananes, poires et melons sont interdits.
- Produits de restauration rapide. La restauration rapide doit être exclue du régime.
- Boissons gazeuses.
Ce n'est que la première semaine qu'il est difficile d'abandonner vos aliments préférés. Ensuite, habituez-vous à bien manger et conservez cette habitude même une fois le régime terminé.
Comment organiser la nutrition protéinée
Pour éviter que votre nouveau régime ne nuise à votre santé, respectez le plan :
- Se préparer à un régime. Progressivement, sur une période de 2 à 3 semaines, commencez à éliminer les sucreries si vous les aimez beaucoup. Remplacez le sucre par des fruits secs, réduisez la teneur en édulcorant des boissons.
- Entrée en douceur dans le régime. Vous devez passer en douceur à un régime protéiné et abandonner d'autres aliments dans un délai de 1 à 2 jours.
- Le régime lui-même. Assurez-vous de prendre soin de votre santé et de contrôler votre poids.
- Arrêtez le régime. Terminez le régime en douceur et augmentez progressivement la quantité de nourriture consommée.
Il est bon que le moment du régime tombe pendant les vacances, ce qui réduit la tentation de déjeuner avec des sandwichs ou de refuser un petit-déjeuner complet.
Faites vos courses à l’avance en créant un menu. Si vous allez au magasin, vous risquez d'acheter un produit de la liste des interdits.
Assurez-vous de faire de l'exercice. Vous pouvez rejoindre une salle de sport ou opter pour de l'aérobic à domicile. Le yoga et la course suffisent. L'activité physique devrait avoir lieu au moins trois fois par semaine. Cependant, rappelez-vous que si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne devez pas surcharger votre corps. Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.
Durée du régime protéiné
La durée maximale d'un régime protéiné est de 14 jours. Pendant cette période, une perte de poids allant jusqu'à 15 kg est possible. Après une pause de 3 mois, vous pouvez répéter l'opération pour améliorer le résultat.
La période optimale est de 10 jours. Pendant cette période, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg. Le résultat dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme. Plus vous pesez, plus votre perte de poids sera active.
La durée minimale est de 7 jours. Vous pouvez l'utiliser pour perdre jusqu'à 8 kg. Cette période convient à ceux qui ont du mal à renoncer à leurs aliments préférés.
Exemple de menu pour une semaine pour perdre du poids
Un menu approximatif d'un régime protéiné pour perdre du poids pendant une semaine vous aidera à décider de votre alimentation. Prenez comme base les plats spécifiés, mais adaptez-les vous-même en tenant compte des listes d'aliments interdits et autorisés.
| jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| 1 | Omelette au fromage, thé vert | Ragoût de boeuf au sarrasin | Poisson bouilli |
| 2 | Fromage cottage faible en gras | Salade de poitrine de poulet cuite, concombre et tomate | Oeufs brouillés, thé vert |
| 3 | Gruau sur l'eau | Veau braisé aux courgettes | Saumon au four au citron et aux herbes |
| 4 | Gâteau au fromage blanc | Lapin à la crème sure, riz brun | Escalopes de dinde cuites à la vapeur |
| 5 | Toasts au fromage | Soupe de poisson au riz | Filet de boeuf cuit à la sauce soja |
| 6 | Fromage cottage faible en gras, pomme | Ragoût de veau, carottes, choux et courgettes | Salade César |
| 7 | Bouillie de sarrasin | Soupe de poulet aux boulettes de viande | Casserole de poisson |
Que manger comme collation :
- œufs durs;
- Kéfir;
- yaourt nature;
- pommes, pamplemousses;
- Fromage;
- crêpes et cocottes au fromage cottage;
- Salade de légumes.
Chaque jour, vous devriez manger 3 repas complets et 2 à 3 collations. Avant de vous coucher, 2 à 3 heures avant le coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir, du thé ou manger du yaourt nature. Le régime doit être aussi léger que possible afin qu'il n'y ait pas d'inconfort dû à une indigestion et à un estomac plein.
Si vous faites de l'exercice, consommez également des boissons protéinées. Choisissez des aliments sans sucre ni additifs. Ce cocktail soulage la faim et ne provoque pas de prise de poids.
Arrêter le régime protéiné
Pour que les kilos perdus ne reviennent pas après avoir terminé le régime, vous devez retourner correctement à votre table habituelle. Ajoutez 1 à 2 produits à votre alimentation chaque jour, en laissant le sucre, les pâtes et les pommes de terre pour la fin. Commencez par des légumes et des fruits et augmentez la quantité de plats d'accompagnement. Assurez-vous d'inclure les céréales comme source de glucides.
Les nutritionnistes disent que la durée de sortie d'un régime est deux fois plus longue que la durée du régime lui-même. Si vous avez suivi le régime protéiné pendant 10 jours, vous devez le terminer en 20 jours.
Pour maintenir vos résultats, suivez une alimentation saine. Évitez les aliments malsains, gras et frits. Et puis le poids disparaîtra, votre silhouette deviendra plus mince et, en prime, vous gagnerez en santé et en beauté.
Erreurs avec un régime riche en protéines
De nombreuses personnes ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs à cause d’erreurs courantes. Ceux-ci incluent :
- Abandonnez rapidement les glucides et les graisses au profit des protéines. N'oubliez pas que le régime protéiné est sérieux et que vous ne pouvez pas vous y mettre d'un coup en abandonnant votre alimentation habituelle en une journée.
- Évitement complet des glucides. Le régime alimentaire doit contenir des légumes, des fruits et des céréales en petites quantités. Sinon, une mauvaise santé et le stress ne peuvent être évités.
- Manque d'activité physique. Vous ne pouvez pas obtenir une belle silhouette sans exercice. Mais il vaut la peine d'attendre l'apparition de vergetures et de relâchement cutané.
- Faim. Planifiez votre alimentation de manière à ne pas avoir faim. Sinon, le corps entre dans une phase d’économie d’énergie extrême et commence à stocker les graisses.
Passez en douceur au nouveau système et surveillez votre bien-être. Et puis vous perdrez du poids en une semaine sans mettre le corps à rude épreuve.