Le régime cétogène a été développé pour traiter et prévenir certaines maladies, mais il s'est avéré tellement efficace dans la lutte contre l'obésité qu'il est rapidement devenu l'une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids. Maintenant, il est utilisé par les athlètes, les entrepreneurs et les stars d'Hollywood. Il appartient au groupe des régimes pauvres en glucides, c'est-à-dire qu'il contient une quantité minimale de saccharides, mais beaucoup de graisses et de protéines. Le régime alimentaire quotidien en protéines, lipides et glucides en pourcentage ressemble à ceci : 20/55/5.
L'essence du régime céto. cétose
Le régime céto exclut les glucides rapides et les plus complexes, mais contient une quantité importante de graisses. On sait que les saccharides sont la principale source d'énergie pour le cerveau, mais lorsque leur apport est fortement réduit (moins de 20 g par jour), le corps entame le processus de cétose, c'est-à-dire qu'il commence à utiliser les graisses stockées. Il s'agit d'un mécanisme naturel d'adaptation aux conditions de carence des aliments végétaux riches en glucides. En conséquence, des corps cétoniques se forment dans le foie à partir d'acides gras, qui agissent comme un carburant alternatif. Normalement, ils sont synthétisés exactement en quantité nécessaire à l'organisme pour lui fournir de l'énergie, ce qui signifie qu'ils sont tous utilisés. Le jeûne complet pendant plusieurs jours peut également induire une cétose, mais cette approche n'a guère de sens. Le régime cétogène est moins contraignant à cet égard, car vous n'avez pas du tout à mourir de faim.
Les signes suivants indiquent que le corps entre dans un état de cétose :
- augmentation de la fatigue et de la faiblesse au début de la période de régime (il s'agit d'une réaction à un manque de glucides, après quelques jours, l'état se normalise);
- une augmentation du β-hydroxybutyrate sanguin (l'acide bêta-hydroxybutyrique fait référence aux corps cétoniques) et une diminution du glucose (ces indicateurs sont déterminés par des tests de laboratoire; généralement, le taux de cétones dans le sang doit être de 0, 5 à 3 mmol / l, glucose - 4, 5 - 5 mmol/l);
- l'odeur d'acétone de la bouche, de l'urine et de la sueur;
- une forte diminution du poids corporel au cours de la première semaine (initialement de l'eau avec des feuilles de glycogène), puis le poids ne diminuera pas autant;
- diminution de l'appétit.
Principes de base du régime céto
Comme tous les régimes à faible teneur en glucides, le régime céto implique un rejet complet du sucre, des sucreries, des pâtisseries, des desserts et des fruits sucrés. Les glucides dans l'alimentation quotidienne sont minimisés. D'autre part, la consommation de graisses, également d'origine animale, augmente et il faut également boire beaucoup d'eau claire. En règle générale, environ 150 g de matières grasses, 90 g de protéines et pas plus de 50 g de glucides sont consommés par jour.
L'efficacité du régime céto
Avec une alimentation normale, le corps stocke les graisses pour un jour de pluie et utilise les glucides comme carburant. Mais si les saccharides ne sont pas fournis, une cétose se produit. Étant donné que la teneur en calories des aliments suivant un régime céto est assez élevée, il n'y a pas de sensation de faim, le risque d'effondrement est minime et des sauts brusques de la glycémie ne sont pas non plus observés. En raison du fait que le régime contient beaucoup de graisses et de protéines, l'excès de poids ne disparaît pas rapidement, mais même après avoir abandonné le régime, les kilogrammes perdus ne reviendront pas en peu de temps, car il n'y a pas de changement brusque de calories. admission.
Variantes du régime cétogène
Le régime céto propose plusieurs options qui diffèrent par la quantité de graisses, de protéines et de glucides (en pourcentage) :
- Cible 65-70/20/10-15 ;
- cyclique 75/15-20/5-10 en semaine ; 25/25/50 week-end);
- Riche en protéines 60-65/30/5-10.
Target est le plus souvent utilisé par les sportifs car ils ont besoin de plus de glucides (environ 70-80 g). Vous les mangez avant et après votre entraînement.
Cyclique signifie une alimentation plus équilibrée le week-end mais des restrictions strictes les 5 jours restants.
Appeler un régime céto riche en protéines cétogène est difficile car il n'initie pas le processus de cétose, mais le bon effet est trouvé en matière de perte de poids. Près de 120 g de protéines et 130 g de lipides sont consommés.
Avantages de régime
La pratique a prouvé que le régime cétogène est vraiment efficace pour perdre du poids. Il vous permet de perdre du poids sans perdre de tissu musculaire et sans vous affamer. C'est son principal avantage. Il permet le grignotage et ne nécessite pas un abandon complet des aliments frits et du sel. Parallèlement, la viande peut être consommée avec tous les autres produits autorisés. Cependant, il n'est pas équilibré, il ne peut donc pas être recommandé pour une utilisation à long terme. Les recommandations sur la teneur en calories des produits ne sont pas données, mais les experts disent qu'il vaut mieux ne pas dépasser 5000 kcal par jour, sinon son efficacité sera négligeable.
En outre, les évolutions positives suivantes ont été notées :
- amélioration de l'état de la peau chez les personnes ayant déjà souffert d'acné;
- pas de sauts de tension artérielle, risque minimal de maladies cardiovasculaires;
- ralentir la croissance de divers types de tumeurs, y compris le cancer;
- une diminution notable des manifestations de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson, de l'épilepsie.
les inconvénients du régime
Malgré tous ses avantages, le régime céto a ses inconvénients :
- l'odeur de l'acétone, et plus la perte de poids est intense, plus elle est forte, mais cela n'est pas considéré comme une pathologie ;
- augmentation de l'irritabilité, de l'insomnie, des maux de tête et des nausées au début de la cétose ;
- constipation due au manque de fibres;
- le risque d'acidocétose (trop de corps cétoniques se forment entraînant un basculement de l'équilibre acido-basique de l'organisme vers l'oxydation).
contre-indications
Le régime cétogène est interdit dans les conditions suivantes :
- Période de grossesse et d'allaitement;
- taux de cholestérol élevé;
- diabète sucré;
- maladies gastro-intestinales, problèmes rénaux;
- dysfonctionnement thyroïdien;
- porphyrie.
Régime Keto : aliments autorisés
- Viande, volaille, poisson et fruits de mer sans restriction de teneur en matière grasse.
- Champignons.
- Huiles végétales non raffinées, beurre, graisses animales, mayonnaise et autres sauces, mais sans sucre ni amidon dans la composition.
- Graines de noix.
- Légumes verts, herbes, fruits non sucrés, agrumes.
- Produits laitiers à haute teneur en matières grasses.
- Fromage.
- des œufs.
- Eau minérale, thé, café décaféiné.
- Shakes protéinés pour la nutrition sportive.
Produits interdits
- Légumes riches en amidon (pommes de terre, carottes ou autres légumes-racines).
- Fruits sucrés (bananes, figues, dattes, kakis, raisins, abricots).
- Sucre, desserts, produits de boulangerie, produits à base de farine, céréales.
- Légumineuses.
- Achetez des jus emballés.
- caféine, alcool.
Essayez le menu hebdomadaire du régime céto pour hommes
Un jour
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, côtelettes de bœuf.
- Deuxième petit-déjeuner : shake protéiné.
- Déjeuner : Poisson cuit au four avec des légumes, du riz brun ou du sarrasin.
- Snack : fromage blanc aux noix ou aux graines (potiron, tournesol).
- Dîner : Filet de poulet (bouilli), salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.
2 jours
- Petit déjeuner : riz brun, pain de blé entier, avocat.
- Deuxième petit-déjeuner : soupe à la viande, boulettes de viande, salade de légumes.
- Déjeuner: fromage cottage gras, une pomme.
- Goûter de l'après-midi : fruits de mer, fromage.
- Dîner : lait cuit fermenté, yaourt (sans charges) ou kéfir riche en matières grasses.
3 jours
- Petit déjeuner : œufs brouillés et jambon, pain complet, beurre.
- Deuxième petit déjeuner : 2 œufs, fromage.
- Déjeuner : soupe au poulet, steak, salade de légumes.
- Collation : yaourt (sans charges).
- Dîner: champignons cuits au four avec du fromage, salade de légumes à la crème sure.
jour 4
- Petit-déjeuner : côtelettes de poisson, salade de légumes, yaourt (sans charges).
- Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc aux noix.
- Déjeuner: bortsch, salade avec de la viande ou des œufs, assaisonnée de mayonnaise sans sucre ni amidon.
- Collation de l'après-midi : shake protéiné.
- Dîner : Poisson au four avec asperges, fromage.
jour 5
- Petit-déjeuner : œufs durs ou mollets, filet de poulet bouilli, salade de légumes au beurre.
- Deuxième petit déjeuner : pain complet, fromage.
- Déjeuner: soupe crémeuse avec saucisse bouillie, salade de viande.
- Snack : pommes ou poires (non sucrées).
- Dîner : poisson au four, salade de légumes verts.
jour 6
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, fromage.
- Deuxième petit déjeuner : 2 oranges.
- Déjeuner : soupe de poisson, légumes grillés, côtelettes de poulet.
- Collation de l'après-midi : shake protéiné.
- Dîner : filet de poulet bouilli, fruits de mer (salade).
jour 7
- Petit déjeuner : Pain au beurre de cacahuète, œufs brouillés aux herbes et fromage.
- Deuxième petit-déjeuner: fromage cottage gras aux noix.
- Déjeuner : Soupe au bouillon de poulet, côtelettes de bœuf, salade de légumes.
- Collation : Yogourt entier sans matières grasses.
- Dîner : poisson bouilli, légumes grillés.
Essayez le menu hebdomadaire du régime céto pour les femmes
Un jour
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes avec viande ou saucisse bouillie.
- Deuxième petit déjeuner : fromage, pomme.
- Déjeuner: bouillon de viande grasse, riz brun aux légumes.
- Collation : yaourt sans charges.
- Dîner : Poisson rouge cuit au four avec des légumes.
2 jours
- Petit déjeuner : poisson zrazy, pain au jambon.
- Deuxième petit-déjeuner : avocat au sésame ou aux graines de lin.
- Déjeuner : bortsch, escalope de poisson, légumes.
- Collation de l'après-midi : Ryazhenka.
- Dîner : entrecôte, légumes.
3 jours
- Petit déjeuner : Omelette au jambon, salade de légumes frais.
- Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc aux noix.
- Déjeuner : bouillon de poulet, viande de lapin, salade.
- Collation : yaourt ou kéfir.
- Dîner : galettes de courgettes, filet de poulet au four.
jour 4
- Petit-déjeuner : salade de viande (viande, œufs durs, légumes).
- Deuxième petit déjeuner : fromage.
- Déjeuner : soupe de poisson, boulettes de viande, salade de légumes.
- Collation de l'après-midi : Ryazhenka.
- Dîner : Foie gras, salade de légumes verts à l'huile d'olive.
jour 5
- Petit déjeuner : dinde, pain au beurre de cacahuète.
- Deuxième petit déjeuner : noix.
- Déjeuner : soupe à la crème, croquettes de poisson.
- Collation de l'après-midi : Ryazhenka.
- Dîner: champignons cuits au four avec du fromage, légumes.
jour 6
- Petit déjeuner : cheesecake, pomme.
- Deuxième petit déjeuner : avocat.
- Déjeuner : Bouillon de poulet, salade de légumes verts avec crème sure ou yaourt entier.
- Collation de l'après-midi : Ryazhenka.
- Dîner : saucisses de poulet, cornichons.
jour 7
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, pain, avocat et jambon.
- Deuxième petit déjeuner : fromage.
- Déjeuner : soupe crémeuse aux champignons, filet de poulet, légumes grillés.
- Collation de l'après-midi : yaourt.
- Dîner : pigeons.
Si les repas principaux ne suffisent pas, une poignée de noix ou de graines de courge, de graines de tournesol, de chocolat noir à 90%, un milk-shake sans sucre peuvent servir de collation.
Foire aux questions sur le régime cétogène
Qu'est-ce que le kétoflu?
Certaines personnes peuvent initialement ressentir de la fatigue, de l'insomnie, de l'irritabilité, une diminution de la vigilance et des malaises intestinaux. Ces symptômes sont appelés kétoflu et sont associés à l'apparition de la cétose. Ils disparaissent généralement après quelques jours. Afin de soulager la condition, il est recommandé de ne pas passer immédiatement à un régime cétogène, mais de réduire progressivement l'apport en glucides.
Des convulsions peuvent-elles survenir avec le régime céto?
Ce n'est pas exclu, car cela modifie l'équilibre hydrique et minéral. Pour prévenir l'apparition de ce phénomène désagréable, il faut prendre des suppléments minéraux : sodium, potassium et magnésium.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer?
La teneur en protéines de l'alimentation ne doit pas dépasser 35 %, sinon l'insuline peut augmenter et les cétones peuvent chuter.
Pouvez-vous ne manger aucun glucide?
Il est très important de réduire considérablement la consommation de glucides au début du cours, mais après 2-3 mois, vous pouvez vous permettre une sorte de dessert, puis reprendre le régime.
Un régime cétogène peut être suivi longtemps, avec la bonne approche et l'absence de maladies chroniques du système digestif, il n'apportera que des bénéfices, mais si les effets secondaires persistent longtemps, il vaut mieux refuser et consulter un docteur.