Perdre pour beaucoup de poids est une tâche difficile qui nécessite d'énormes coûts de temps et une forte volonté. Pour presque toutes les pertes de poids, la perte de poids dans l'estomac est la plus grande difficulté. Si une personne réduit avec succès le poids, la graisse semble aller de n'importe où, mais pas des côtés. Considérez les exercices qui aident à retirer l'estomac à la maison.
Est-il possible d'éliminer rapidement l'excès de poids de votre intestin et de vos pages à la maison?
Certains semblent qu'il est impossible de perdre du poids à la maison. Il est nécessaire d'attirer de nombreux spécialistes: nutritionnistes, entraîneur, masseur; Achetez des cours alimentaires coûteux et des plans de formation. Si le problème ne concerne pas une maladie, vous ne pouvez faire face à la perte de poids qu'en faisant certains efforts et en utilisant les connaissances que nous vous donnerons aujourd'hui. Pour une perte de poids efficace à la maison, la meilleure option pour la formation d'une taille étroite et d'un abdomen plat est une combinaison de charges aérobies et anaérobies, c'est-à-dire qu'il est nécessaire de changer de force alternative et de formation cardio. De plus, il est logique 1 à 2 fois par semaine pour pomper délibérément les muscles abdominaux. L'entraînement à la maison dans le but de perdre du poids devrait ressembler à ceci:
- 2 fois par semaine
- 2 fois par semaine
- Pomper la presse 1 à 2 fois par semaine (séparée ou dans un complexe à la fois l'entraînement en force et le cardio)
Et quel type d'exercices sont inclus dans de tels types de formation et comment vous effectuez, nous continuerons à décrire.
Complexe efficace des exercices de gymnastique pour la perte de poids et les pages
Commençons par la presse. Il existe de nombreux exercices pour pomper les muscles abdominaux. Certains croient que certains exercices sont plus efficaces que d'autres, mais en effet, même des exercices familiers et longs, fournissent un bon résultat si vous le faites régulièrement et observez la bonne technologie.
Technologie des exercices de rotation
Répétez 20-25 fois. 3-4 les approches sont suffisantes. La montée du corps sur le dos (pour les femmes et les hommes) augmente le cas une excellente pratique pour le développement et le renforcement des muscles de la presse de la presse. Exercice technologique:
- Nous nous allongeons sur le dos.
- Nous plions nos jambes dans nos genoux et mettons nos épaules sur la largeur. Les pieds n'ont pas besoin d'être arrachés du sol pendant l'exercice (cela se produit fréquemment, car les jambes servent de contrepoids et "essaient de se lever") afin qu'ils puissent les réparer immédiatement: glisser sous le canapé, demander à quelqu'un de garder, etc.
- Nous mettons nos mains derrière nos têtes ou nous traversons la poitrine. Si vous êtes un nouveau venu, vos mains peuvent être derrière votre tête et si vous montez en avant.
- Veuillez noter: vous n'avez pas à appuyer sur la tête ou le cou avec vos mains.
- Le dos est fermement pressé à la surface. Minimisez une distraction naturelle dans le bas du dos.
- Respirez profondément et respirez le corps avec une augmentation du dos rond.
- Au sommet, vous devez expirer dans la mesure du possible, filtrer les muscles de la presse et s'attarder pendant 2-3 secondes.
- Ensuite, nous nous inspirons et nous détendons.
Il est nécessaire de répéter 15 à 20 fois, 3-4 approches sont suffisantes. Bien sûr, les muscles de la presse s'adaptent rapidement à chaque charge, et cet exercice doit être effectué en combinaison avec d'autres ou régulièrement remplacé. Pour un débutant, cet exercice représente naturellement un certain nombre de difficultés afin que vous puissiez la remplacer par plusieurs options simples.
Soulevez les jambes qui se trouvent (adaptées à la chaude-up)
Par exemple, la torsion ou le soulèvement du boîtier peut alterner avec le soulèvement des châtiments des jambes. Avec cet exercice, vous pouvez pomper la partie inférieure du muscle du rectus -abdominis. Tous les exercices avec le levage des jambes deviennent de plus en plus difficiles pour la presse que de tordre ou de soulever le haut du corps de la technologie du corps:
- Nous nous allongeons sur le dos. Les jambes sont étendues. Mains le long du logement.
- Lorsqu'il lève les jambes, il essaie très souvent de prendre le dos pour minimiser ce phénomène afin de garder les mains sous les fesses et tout l'exercice.
- Nous prenons une profonde inspiration et arrachons nos jambes du sol avec une expiration.
- Nous soulevons nos jambes avec le sol vers les jambes verticales, tenons cette position pendant quelques secondes et commençons lentement les muscles de l'abdomen et abaissons nos jambes.
- Au point inférieur, il est conseillé de ne pas toucher la surface afin que la charge soit constante.
Une telle méthode peut sembler assez compliquée pour un débutant, il est donc logique de réaliser une flottabilité d'une heure des jambes. Soulevez une jambe dans le coin de 45 à 60 degrés avec l'exhalation, s'attarder et la baisser lentement. Si la première jambe touchait le sol, vous pouvez augmenter la seconde. Ne confondez pas cet exercice avec la tournure inverse. Lorsque nous soulevons les jambes, comme décrit ci-dessus, nous terminons l'exercice à la position verticale des jambes au sol. Lorsque l'inverse se tourne vers le point supérieur, les fesses doivent se détacher du sol et envelopper facilement le bas du corps.
Exercice pour la presse "Lokot-Kolon"
Il existe deux options pour cet exercice dans le domaine des muscles examinés: le rectus et les muscles en pente de la presse. Ainsi que plusieurs options avec différentes difficultés. Exercice technologique:
- Nous nous allongeons sur le dos.
- Nous prenons nos mains derrière nos têtes.
- Les jambes peuvent être dans l'une des quatre positions: être plié sur les genoux et se tenir sur le sol ou allongé sur le sol (léger); Allongez-vous sur une colline (lumière); Ou ils peuvent être conservés dans l'air (complexe).
- Le but de cet exercice est d'atteindre les genoux avec des coudes.
- En même temps, nous faisons à la fois le boîtier et les jambes, c'est-à-dire que nous nous efforçons de les connecter au milieu.
- Lorsque nous travaillons avec des muscles droits, c'est notre travail de toucher les deux genoux avec les deux coudes
- Exercice pour les muscles de la presse de la presse
- Si nous voulons travailler sur les muscles en pente, nous devons contacter le coude et le genou en face.
- Si nous travaillons sur les muscles de la presse et de l'équipement de la presse, il est nécessaire de toucher le coude et le genou opposé
- Lorsque les jambes se trouvent sur la colline, nous faisons un plus grand virage pour conduire la partie supérieure du corps, la partie inférieure est définie afin que l'exercice soit facile et adapté aux débutants.
- Il y a aussi une option facile lorsque vous soulevez vos jambes et les remets sur le sol.
- L'option la plus difficile est lorsque vos jambes sont tordues avec le corps, c'est-à-dire qu'ils les tirent vers eux puis les lissent, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds.
Le nombre de répétitions de 15 à 25, 3-4 approches est suffisant.
Bar - classique et latéral
Selon la recherche, l'exercice de la barre est l'un des dix meilleurs exercices de presse. De plus, il est plus efficace pour les muscles abdominaux étranges. Il existe de nombreuses options pour le bar. Nous examinerons deux espèces classiques - c'est un bar classique et sur le côté. Les deux exercices peuvent être effectués dans la dynamique. Par exemple, tirez vos jambes sur votre poitrine, soulevez votre main, la jambe, le saut et ainsi de suite.
Bar classique. La barre peut être effectuée en trois types du plus simple au plus difficile:
- Sur les mains étirées. Commencer les mains tendues est une excellente option pour les débutants
- Sur les avant-bras. Dans le bar sur les coudes, il est un peu plus difficile de garder le corps droit
- Sur les paumes (Chatulars de Dandasan). Cette pose est empruntée au yoga. C'est une option complexe que vous ne pouvez pas toujours remplir correctement
Exercice technologique:
- Nous nous allongeons sur le ventre. C'est la position de départ à partir de laquelle vous devez vous tenir dans la pose de la barre. Mais si cela vous est très difficile, vous pouvez immédiatement rester dans les poutres à partir d'une position confortable.
- Les jambes sont droites.
- Placez vos pieds sur vos chaussettes. Plus les jambes sont étroites, plus il est difficile de faire l'exercice.
- Nous comptons sur les coudes ou dans la paume.
- Nous restons un souffle et exprimons l'option Bar souhaitée avec une exhalation.
- Dans cette position, vous devez rester de 20 secondes à quelques minutes. Tout dépend de votre préparation.
- Il est important de surveiller le corps. Quelle que soit la barre dans laquelle vous vous tenez, le corps entier doit être une ligne uniforme: l'estomac est resserré, la piscine n'est pas remplie et élevée, le dos est droit, le cou est détendu.
- N'oubliez pas de respirer. La respiration devrait être uniforme et calme. Au moins, cela doit être épuisé.
Barre latérale
Cet exercice peut également être effectué:
- Sur un bras tendu. Barre latérale sur un bras tendu
- Sur l'avant-bras. Barre latérale sur le coude
Exercice technologique:
- Allongez-vous sur le côté.
- Une option plus compliquée est quand une jambe est de l'autre côté, mais cette méthode peut sembler très difficile pour un débutant afin que vous puissiez mettre vos pieds à proximité.
- Nous nous levons au coude ou sur son bras tendu et nous aidons avec le climatique.
- Respirez une respiration en exhalant et en arrachant votre corps du sol. Vous ne pouvez vous en tenir au pied (ou deux) et à la main de support: ni le cas ni le bassin ou les jambes ne doivent contacter le sol.
- Vous devez également vous assurer que le corps est une ligne droite.
- La main de soutien doit être strictement sous l'épaule.
- Dans cette position, nous nous attardons pour le temps nécessaire - également de 20 secondes à quelques minutes - et modifiez la page.
L'exercice de la barre est effectué avec un temps minimal possible et augmente chaque fois que vous augmentez le temps, ce qui ajoute 5 à 10 secondes. Si vous effectuez cet exercice régulièrement, vous pouvez facilement atteindre quelques minutes en un mois. Les muscles abdominaux s'habituent rapidement aux charges afin qu'ils doivent essayer d'inclure diverses options d'exercices, les modifier et les remplacer en formation, puis ils peuvent atteindre une plus grande efficacité.
Amélioration du cardio pour la perte de poids
L'entraînement cardio est un complexe d'exercices ou un exercice pour lequel notre corps nécessite une grande quantité d'oxygène, de sorte que le rythme cardiaque et la respiration sont augmentés. Les charges cardio entraînent très bien le système cardiovasculaire et aident également à perdre du poids. Les charges cardio comprennent:
- en cours d'exécution
- corde
- Vélo de vélo ou de formation
- Courir les escaliers
- Différents sauts et exercices avec des sauts ("étoiles", des poutres, des cris avec des sauts, etc.)
- Pour skier
- Divers jeux de sport actifs
À la maison, vous pouvez également prendre certains de ces types d'activités et utiliser pour perdre du poids.
cadre
Sauter avec une corde est l'un des types de cardio les plus abordables et en même temps l'un des plus efficaces. Dans une heure d'entraînement intensif, vous pouvez brûler de 600 à 1000 kcal. Le nombre de calories brûlées dépend de leur volonté, de leur poids, de leur âge et de certains autres facteurs. Technologie de saut. Cet exercice n'est pas particulièrement difficile car tout le connaissait probablement depuis l'enfance. Cependant, il y a nos nuances que nous aimerions considérer.
- La durée de la corde devrait vous être pratique, sinon une formation réussie ne fonctionnera pas. Si vous êtes au milieu de la corde, les poignées devraient les atteindre jusqu'à votre poitrine.
- Nous prenons une partie de saut, sortons nos mains de nos hanches d'environ 20 cm et commençons à tourner.
- Les mains devraient participer au travail et pas seulement des pinceaux, sinon ils les dépasseront très rapidement.
- Nous sautions sur des chaussettes, pas sur nos talons.
- Choisissez des chaussures confortables et absorbantes ou des revêtements absorbants et mieux, et la façon dont vos articulations gardent vos articulations.
Si vous sautez régulièrement - tous les jours, tous les deux jours, il faudra suffisamment de 15 à 20 minutes pour maintenir une bonne forme. Vous pouvez également expérimenter diverses options de saut. Cela ne diversifiera pas seulement la formation, mais le rend également plus intense. Nous vous recommandons de regarder une vidéo avec une sélection d'exercices différents sur la corde.
Courir au lieu de la maison
Les courses servent une excellente option pour la charge cardio et aident à garantir que tous les muscles du corps sont inclus dans le travail. Pour une raison ou une autre, cependant, une course dans la rue est impossible. Dans ce cas, vous pouvez essayer de courir dans un endroit facile à réaliser à la maison. Courir sur place peut devenir un analogue des courses dans la rue ou en route. Si vous travaillez à un rythme intensif, une telle formation présente de nombreux avantages:
- Peu importe dans les conditions saisonnières et météorologiques
- Il n'est pas nécessaire de sélectionner et d'acheter des vêtements spécifiquement
- Moins d'occasions de se blesser
Avec un mot, vous pouvez faire n'importe où et n'importe où. Mais bien sûr, il y a un désavantage très désagréable - la course sur place sur certains aspects est moins efficace si vous le comparez avec la course dans la rue le long de la zone croisée. Pourquoi?
- Pas de mouvement horizontal
- Aucune résistance aux conditions météorologiques
- Il n'y a pas de changements naturels dans le paysage (ascenseurs, descentes, surface en pierre, sable, etc.)
Et pour beaucoup, cette leçon sera assez ennuyeuse. Il est difficile de courir sur place pendant 20-25 minutes.
Comment résoudre ces deux problèmes? Comment pouvez-vous courir vers un emploi plus efficace et intéressant sur place? Vous pouvez utiliser de la musique ou de la télévision pour distraire, ce qui diversifié une formation. Vous pouvez non seulement voir votre série préférée, mais aussi la série Burn 200-300 Kcal Pro. Pour effectuer une formation intensive, vous devez alterner différentes options de course: à un rythme lent, à vitesse maximale, les genoux, tirez un genou vers la poitrine, etc. Les changements de charge constant ne permettent pas au corps de s'adapter et de fonctionner en mode de sauvegarde.
S'entraîner avec une roue d'exercice
Le vélo d'entraînement est disponible dans chaque gymnase et est également souvent acheté pour les devoirs. Tout d'abord, il est petit, vous pouvez également sélectionner un simulateur pour un petit appartement. Deuxièmement, il a un prix abordable. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids ont une question: ce qui est plus efficace - la course ou une roue d'entraînement. Cela dépend de nombreux paramètres différents: le poids initial de l'âge impliqué, l'âge, l'étendue de l'entraînement physique, le niveau de stress du simulateur ou les conditions de fonctionnement, l'intensité. Mais d'une manière ou d'une autre, il y a une opinion qui fonctionne beaucoup supérieure aux brûlures de graisse sur un vélo ou un vélo d'entraînement. Si vous maintenez une vitesse d'environ 30 km / h dans le simulateur, vous pouvez produire environ 800 kcal, ce qui correspond au jogging. Vous devez être patient sur les bons résultats pour perdre du poids, surtout en ce qui concerne la zone problématique de l'abdomen. Il arrive souvent qu'une personne est correctement et régulièrement engagée, perd du poids, mais l'estomac part lentement. Cela est parfois dû au fait que la graisse viscérale s'y accumule (contrairement au sous-cutané, il est plus profond et enveloppe les organes intérieurs), et il n'est pas facile de s'en débarrasser. Cependant, ce n'est pas impossible, même si vous devez passer un peu plus de temps et d'efforts.