Le système nutritionnel est en constante évolution : après le pic des régimes « faim », viennent les régimes « protéinés » ou « gras ». La tendance est soit à la restriction calorique, soit à des systèmes nutritionnels opposés. Nous parlerons du régime protéiné : quels sont ses avantages et parmi quelles conditions cela vous aide-t-il à perdre du poids?
Pourquoi vous ne devriez pas abandonner les protéines
Une jeune fille, une femme mûre, un athlète en herbe - parfois nous nous précipitons tous, poussés par le désir de perdre du poids à tout prix, en nous limitant dans la nourriture et en éliminant d'abord les graisses et les protéines. Mais c'est une chose de "bousculer" son corps pendant une semaine et une autre de manger comme ça tout le temps : cela n'augure rien de bon à long terme. Mais qui respecte les règles quand il faut vraiment "perdre du poids" " ?
Pourquoi les aliments protéinés devraient-ils figurer au menu :
- Sans protéines, vous ne pouvez pas développer vos muscles. Lorsque les athlètes développent leur masse musculaire, ils doivent consommer beaucoup de protéines. Si vous n'êtes pas un sportif et que vous souhaitez simplement perdre de la graisse, n'excluez pas les protéines de votre alimentation : sans elles, vos muscles ne récupéreront pas correctement après l'entraînement.
- Lorsqu’il y a un manque de protéines dans l’alimentation, les cheveux, les dents, les ongles et les os se détériorent et s’affaiblissent.
- Les protéines sont constituées d'acides aminés - le corps en a besoin de 22 pour fonctionner normalement, dont 9 qu'il ne produit pas lui-même et qu'il obtient par l'alimentation. Si vous éliminez les protéines de votre alimentation, vous ne recevrez pas de substances sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.
- Sans protéines, il n'y a pas de processus métaboliques car elles fournissent aux cellules du corps des molécules d'oxygène.
- Essayer de se limiter aux protéines végétales (pour les végétaliens) a des conséquences : tous les acides aminés essentiels ne se trouvent pas dans les céréales, les noix et le soja. Les végétaliens doivent les compléter avec des vitamines et des suppléments spéciaux.
Régime protéiné pour perdre du poids : comment ça marche
Les scientifiques étudient depuis des décennies les effets de la nutrition protéinée sur la perte de poids. Et nous avons découvert pourquoi c'est important dans la lutte contre les kilos en trop :
- Les protéines, en particulier celles de la viande, activent la production de l'hormone de satiété (leptine) et suppriment la production de l'hormone de la faim (ghréline) : par conséquent, les aliments qui satisfont la « faim brutale » sont le plus souvent compris comme de la viande ;
- Les protéines accélèrent votre métabolisme et vous aident à brûler des calories rapidement. Les régimes Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin et bien d'autres régimes amaigrissants sont basés sur cela. Le phénomène céto est de même nature : lorsqu'une personne reçoit beaucoup de protéines et de graisses mais peu de glucides, le corps entre dans un état de cétose dans lequel l'excès de graisse est effectivement décomposé ;
- Lors d'une perte de poids intensive grâce à une activité physique, un menu protéiné est important pour lutter contre le relâchement cutané, possible en cas de perte brutale de kilos en trop, et pour renforcer les os, les dents et les cheveux.
Règles du régime protéiné
Tout régime sérieux doit être prescrit et suivi par votre médecin, en tenant compte de vos caractéristiques et de votre poids souhaité et réel. Un tel régime peut être riche en protéines, comme celui utilisé par les athlètes professionnels dans les phases de développement musculaire, ou une forme de nutrition rationnelle pour améliorer la santé et perdre du poids. La deuxième option vous aidera à obtenir le résultat souhaité sans trop de difficultés.
Les règles pour perdre du poids en protéines sont :
- Les protéines devraient représenter 50 % du menu quotidien (idéalement 60 %).
- Les graisses et les glucides doivent être réduits, idéalement ils ne doivent pas dépasser 15 % de l’alimentation quotidienne.
- Les légumes et les herbes complètent le menu protéiné avec des fibres et des vitamines.
- Les fruits sucrés doivent être limités à 2 morceaux par jour.
- Vous devez boire plus d’eau et bien sûr éviter les sodas sucrés.
- Les conservateurs, les sauces et la mayonnaise n'ont pas leur place au menu.
- L'accent est mis sur les plats cuits ou cuits à la vapeur sans friture.
- Les repas sont pris en portions 5 à 6 fois par jour en portions ne dépassant pas 200 grammes.
- L’activité physique est importante pour booster son métabolisme et donc perdre du poids plus rapidement.
Cette approche nutritionnelle vous aidera à perdre 4 à 10 kilos en trop en deux semaines. Mais si l’on s’en tient aux proportions de protéines, de graisses et de glucides décrites ci-dessus, cela peut être difficile. Et le corps ne doit pas être exposé à un régime strict de ce type pendant plus de 3 à 4 semaines ou le régime doit être surveillé par un médecin.
Contre-indications à ce régime :
- Anémie;
- Période de grossesse et d’allaitement ;
- maladie du rein;
- maladies du pancréas;
- problèmes cardiaques et vasculaires;
- Diabète;
- Cas d'intolérance individuelle aux protéines.
Et oui, l’intoxication aux protéines n’est pas un mythe.
Si vous souhaitez privilégier la nutrition protéinée et perdre du poids facilement sans apporter de changements majeurs à votre alimentation, il vous suffit de regarder le menu :
- Augmenter la quantité de produits protéinés dans l'alimentation : introduire de la viande, du poisson, des œufs, des légumes verts, des produits laitiers et des produits laitiers fermentés ;
- Surveillez votre apport calorique quotidien total ;
- Mangez de petits repas et buvez suffisamment de liquides ;
- Minimisez les fritures lors de la cuisson, supprimez la mayonnaise de l'alimentation, réduisez la consommation de sel et de café ;
- Pour accélérer la perte de poids, une activité physique significative est nécessaire.
Comment créer un menu correctement
Il est maintenant temps de planifier un menu protéiné pour perdre du poids. De nombreuses personnes se sentent mal à l'aise lorsque des menus prêts à l'emploi sont proposés pour la semaine. Nous vous montrerons des options approximatives sur lesquelles vous pourrez vous concentrer. Ou utilisez-le pour composer votre propre menu hebdomadaire.Petit-déjeuner
Œufs
En mode régime, il est courant de consommer uniquement des protéines. Mais même lorsque vous suivez un régime, vous pouvez manger des œufs presque tous les jours si vous n'avez pas d'allergies. Par exemple, le lundi et le mercredi, il peut y avoir des œufs durs au menu, et le mardi et le jeudi, une omelette.
Les œufs de poule et de caille sont utiles - vous pouvez les alterner. Vous trouverez ci-dessous la recette d'une omelette simple et délicieuse.
Muesli et porridge
Les nutritionnistes appellent la bouillie de lentilles et de haricots la plus riche en protéines. Le premier est savoureux et peu calorique, riche en microéléments et en fibres. Cela vaut la peine de l'ajouter au menu au moins une fois par semaine pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Vous pouvez trouver la recette ci-dessous.
Important
Malgré leurs bienfaits, les céréales contiennent beaucoup de glucides qui peuvent ruiner votre alimentation. Nous vous recommandons donc de rarement inclure du porridge, du muesli et du granola dans votre alimentation.
Les produits laitiers
Le yaourt ou le fromage cottage au petit-déjeuner sont une excellente option : cependant, dans le menu diététique, ils doivent être sans sucre et faibles en gras.
Vous pouvez ajouter des baies fraîches ou surgelées aux produits laitiers fermentés et des herbes au goût au fromage cottage. Ou vous pouvez préparer un délicieux yaourt protéiné (faible en calories ! ) avec des œufs orientaux - des instructions étape par étape et des photos vous attendent ci-dessous.
Petit-déjeuner « combo » avec de la viande
En automne et en hiver, le petit-déjeuner est plus copieux qu'en été car nous avons besoin d'énergie pour toute la journée du lendemain. Par conséquent, les œufs brouillés à la dinde sont bénéfiques. De plus, il se prépare en 10 minutes.
Dîner
Salades
La salade de thon aux haricots, comme dans notre recette, peut constituer un déjeuner complet. Des repas équilibrés et copieux en seulement 15 minutes.
Les moules dans une salade d'épinards peuvent être un déjeuner ou une partie d'un menu. Savoureux, faible en calories et nutritif.
Soupes
Une soupe aux lentilles maigre, simple et saine? Simple, rapide et bon marché à tous égards. Découvrez notre recette avec une description étape par étape.
Une autre option est la soupe aux haricots aromatiques. Le filet de porc est riche en protéines et ne contient presque pas de matières grasses ni de glucides. Remplacez simplement la crème sure par du yaourt grec : elle est moins grasse.
Si vous pensez que la soupe aux choux traditionnelle ne vous convient pas, vous vous trompez - prenez notre recette avec photos et préparez une soupe savoureuse, saine et peu coûteuse.
Vous pouvez également envisager des options de soupes de légumes aux crevettes : cependant, pour respecter le régime, vous devez retirer la crème ou la remplacer par du yaourt protéiné.
Deuxièmes cours
Le thon est appelé bœuf de mer : il est dense, juteux et ressemble à de la viande, contient beaucoup de protéines et de vitamines. Par conséquent, le filet de thon peut être une option pour un plat de déjeuner ; une recette étape par étape pour sa préparation peut être trouvée ci-dessous.
Et les boulettes? Si nous parlons de poisson selon la recette ci-dessous, ils peuvent être préparés presque pendant toute la durée du régime, et vous n'aurez aucun problème avec le déjeuner : 2 à 3 jours de raviolis par semaine ne vous ennuieront certainement pas avec la monotonie .
Si le temps vous manque, conservez la recette avec la vidéo ci-dessous. Le filet de poulet aux haricots est peut-être la recette la plus rapide pour une délicieuse perte de poids.
Autre bonne option pour un repas rapide et copieux l'après-midi : essayez le bœuf épicé, vous ne serez pas déçu.
Important
Surveillez votre apport calorique si vous souhaitez perdre du poids. Nos offres de déjeuner sont à considérer comme des plats au choix : associez l'entrée avec de la salade ou le plat principal avec de la salade, sans dépasser votre apport calorique journalier.
Dîner
Poisson ou fruits de mer
Les épinards aux crevettes peuvent être appelés une collation, un dîner complet ou une salade chaude - l'essence ne changera pas. C'est un plat peu calorique et très savoureux : presque un menu de haute cuisine, mais préparé en moins d'une demi-heure.
Si vous vous demandez s’il est possible de manger à moindre coût avec un tel régime, la réponse est bien sûr. Il n'est pas nécessaire de manger des crevettes tous les jours, du poisson blanc classique et bon marché fera l'affaire. Par exemple, la morue – beaucoup de vitamines, de protéines et une très belle présentation. La recette ci-dessous peut être préparée en une demi-heure et votre famille ou vos invités seront émerveillés par son apparence, son goût et sa salubrité.
Conseil
Les plats de poisson sont généralement riches en protéines et en nutriments, mais généralement faibles en calories ; essayez de les inclure dans votre alimentation au moins trois fois par semaine.
viande ou volaille
Le steak est toujours savoureux car la viande est l’une des principales sources de protéines. Cependant, compte tenu des besoins caloriques, nous vous recommandons de faire attention à la recette du steak de dinde juteux à la sauce teriyaki.
Vous pouvez manger des steaks de viande ou des steaks 1 à 3 fois par semaine. Leur teneur en calories est réduite par une cuisson ou une grillade sans huile.
Dîner combiné
Comme beaucoup le pensent, la pâtisserie devrait être abandonnée pendant un régime. Mais des crêpes au foie de bœuf selon notre recette – non. Vous pouvez préparer le plat au moins une fois par semaine et le rendre encore plus sain : faites cuire les crêpes au four sans huile.
Si cela ne vous dérange pas de manger des œufs brouillés pour le dîner, voici une recette avec de la viande frite. Vous pouvez également réduire la teneur en calories en choisissant le four plutôt qu'une poêle.
Voudriez-vous une pizza? Il existe une option tout à fait acceptable que vous pouvez vous permettre toutes les 1 à 2 semaines : procurez-vous une recette de mini pizza aux courgettes.
Snacks et desserts
Les noix, les graines, les graines de chia et de sésame sont riches en protéines mais riches en graisses. Une poignée de noix ou de graines ne convient donc pas comme collation pendant les semaines de régime. Mais vous pouvez agrémenter une salade de légumes d'une cuillerée de noix.
Il en va de même pour les fruits secs – raisins secs, abricots secs, pruneaux et agrumes. Ils contiennent des protéines, des fibres et beaucoup de sucre. Cela peut ruiner les efforts de votre semaine.
Les snacks au yaourt et au fromage blanc que vous n'avez pas vendus pour le petit-déjeuner conviennent parfaitement comme collation. Une tranche de fromage de brebis est une excellente solution pour toute occasion.
Et pour pouvoir déguster des desserts sans augmenter l'apport calorique total, vous pouvez aborder la question de manière sportive : recourir aux protéines en poudre. Il est ajouté aux gâteaux et aux cheesecakes à la place de la farine. Il s’avère que c’est une bombe protéinée pleine d’avantages et de saveurs. Comme ces gaufres par exemple dont vous pouvez retrouver la recette ci-dessous.
Ce qui peut être fait?
Préparez des shakes protéinés. Ils font le plein de protéines, apportent des vitamines et un goût exceptionnel. Apprenez des recettes faciles de smoothies pour perdre du poids pour commencer une alimentation saine.